  ～ボディ コンディショニング クラブ～ |
～ボディ コンディショニング クラブ～ |
| ◆ダイエット関連 | |
| ●痩せるメカニズム ●部分痩せのメカニズム ●脂肪に関するウソ・ホント(1) ●脂肪に関するウソ・ホント(2) ●あなたが痩せるための方法 ●ウォーキングで痩せる？ ●脂肪を落とすための方法 |
●エステで痩せる？ ●酸素で痩せる？ ●アロマで太る？ ●アルファリポ酸で痩せる？ ●ヨーグルトダイエット ●BCC流食事法 ●だからアナタは痩せられない！ |
| ＜～痩せるメカニズム～＞ |
| 最近、というか昔からなのか、『痩せる』ということには多くの人が関心を持っていると思います。 そして実に多くの人が『Diet』や『減量』なるものに挑戦し、あるいは成功しあるいは失敗しています。 「ちゃんと運動したのに」、「ほとんど食べていないのに」、「本で読んだとおりダイエットをしたのに」、などなど・・・頑張ったのにダイエットに失敗している人はたくさんいます。 理由は簡単。自己分析ができていないんです。 同じ「太る」にしても「やせる」にしても、ヒトの体は千差万別。 同じことをしても同じ結果が出るとは限りません。同一人物でさえ、数年前と今とでは違うことだって十分ありえます。遺伝的なもの、体質、生活習慣、太っているならどうやって太ったかその過程、体組織の構成割合など。 そういったものを考慮して、自分にとって何をすることがベストなのかを導き出せば、そうそう失敗するものではありません。 しかし、勘違いして欲しくないのは、どんな方法をとったとしても体の中で生理的に起きていることは同じであるということ。どんな方法を選択したとしても、「やせる」といったことに対して体の中で起きているメカニズムは同じなんです。 これが分かっていないと、間違った方法を選択してしまったり、TVなどの情報に流されてしまったりしてしまいます。 せめてこのTopicsを読んでくれている人にはそうなって欲しくないので、今回はその『痩せるメカニズム』について説明します。 まず、痩せるということは、体の何かが減っていっているということですよね。 じゃあ、それを知る為に体はどういったもので構成されているのかを大まかに分けてみてみると、 ・骨 ・筋肉 ・結合組織（腱・靱帯・細胞間組織など） ・脂肪 ・内臓 ・体液（血液・細胞液など） といったものになります。 では、この中で自分で何かをして意図的に増やしたり減らしたりできるものはどれでしょうか。 ・骨→年とともに骨量が減ったり、トレーニングによって増えたりしますが、そう意図して大きく変化はさせられません。 ・筋肉→トレーニングをすれば大きく増え、使わなければどんどん減っていきます。 ・結合組織→トレーニングをすれば筋肉とともに肥大しますので、ここでは筋肉と同様に考えます。 ・脂肪→食事で摂ったエネルギーが使われなければどんどん増え、筋肉の運動により消費されます。 ・内臓→基本的に大きな変化は見られません。 ・体液→体液量はほぼ一定しており、余分に摂った水分などで一時的には増減しても必要のないものは排泄されます。 これで分かりますよね。 つまり、意図的に体重を減らせる要因となりえるのは、「筋肉(結合組織を含む）」と「脂肪」、この２つです。 ということは、『痩せる』ということにおいてこの２つが体の中でどうなっているのかそのメカニズムを知ればいいわけです。 『痩せる』＝『体重を落とす』というふうに考えて、何でもいいから体重が軽くなればいいのであれば、食べなければ「脂肪は蓄積されず」、動かなければ「筋肉は落ちて」いきます。 でもそれでは非現実的で、あまりにも不健康ですよね。健康的に美しく、そして効果的に痩せる為には、次の2つのメカニズムを知ることです。 １．脂肪は、運動そのものというよりは「筋肉によって｣消費されるということ。 ２．脂肪が筋肉によって消費される為に必要なのは、体内での化学反応であり、物理的な刺激ではないということ。 まず１．の説明からしていくと、脂肪は自分自身では勝手に消えていってはくれません。 必ず筋肉によって消費され消えていきます。つまり、筋肉量が少ないと消えていく脂肪量も少ないということです。同じ運動を同じ時間しても、筋肉量の多い人は少ない人よりもより多くの脂肪を消費することができるのです。 さらにトレーニングされた筋肉中には、「UCP-3」という「脂肪燃焼たんぱく」が多く含まれます。これは、別名「浪費たんぱく」とも言われ、運動をしていなくても脂肪を燃焼するというたんぱくです。 寝ていても脂肪を燃焼する為、いわゆる基礎代謝がアップし、太りにくい体になるのです。つまり、効率的に痩せる為には筋肉量は減らしてはならないということです。 食べなければ痩せると思い、必要以上に食事制限をしたり、がむしゃらに有酸素運動をしまくったりという人は多いと思います。 そうすれば脂肪とともに筋肉も落ちていきますから最初のうちは順調に痩せるかもしれません。 が、すぐに行き詰ったり、体重が落ちたのはいいが体脂肪率が変わっていないとか、すぐにリバウンドしてしまう、といったことになりやすいのです。 有酸素運動とともに、筋肉量を維持もしくはアップするための筋トレを併用することや、食事制限下でも筋肉の成分となる蛋白質はきちんと摂取することなどが大事になってくるわけです。代替食 次に２．の説明をします。 以前のTopicsにも何回か書いてあるとおり脂肪は貯蔵されているそのままの形では筋肉で消費されません。必ず、遊離脂肪酸となって血中に放出されてから筋肉へたどり着き、そこで消費されるのです。 ここで覚えておいて欲しいのは、貯蔵脂肪が遊離脂肪酸に変わるのに必要なのは、体内でのホルモンなどによる化学変化であるということ。決して外部からの物理的な刺激ではないということです。 TVなどでよく、たたいたり揉んだりつねったりすればその部分の脂肪が分解されて痩せやすくなるとかありますよね。エステなどでも揉みしごいて脂肪を燃やすとか・・・。それらは医学的にはなんの根拠もありません。 確かに、血流やリンパ液の流れが悪くなって滞っている部分を揉みほぐせばいわゆる水太り的なことは解消されると思いますが、決して脂肪は燃えません。もしそんなことがありえたら、全身マッサージなんかをしてしまった日には全身の血管(血液)がドロドロの高脂血症状態になってしまいます。 では、その化学反応はどうやって起きるのでしょうか。それは体から分泌されるホルモンによって起こります。 ホルモンとは、体の色々な細胞に情報を伝達する為の化学物質で、神経の血管内版みたいなものです。有名なものでは、すい臓から分泌されるインスリンや、副腎髄質から分泌されるアドレナリンなんかがあります。 数多くのホルモンがある中で、脂肪の分解促進に有効に働く代表的なものが、先ほど出てきたアドレナリンや成長ホルモンなるものです。どちらも運動することをきっかけに多く分泌されることが分かっています。 さらに成長ホルモンは睡眠中にも多く分泌され、筋肉の合成と脂肪の分解を促進しています。 アドレナリンは交感神経の興奮時により多く分泌されます。 また、運動といってもなんでもいいわけではなく、ある程度強度の高い筋トレがいいとされています。 ですから、前述の筋肉量維持の話題も踏まえて、筋トレは『痩せる』ということにおいて非常に有用であるといえます。 で、このホルモンの効果なんですが、それぞれの分泌器官から放出されると血液中を通じて全身へ伝達されます。 ですから、腹筋をしていても腕立て伏せをしていてもスクワットをしていても、全身の脂肪組織がホルモンに反応し、分解を始めます。 つまり、腹筋をしているからお腹まわりの脂肪が優先的に減るといった『部分やせ』といったことはほぼありえません。 腹筋という運動の刺激によって放出されたホルモンが全身に作用し、全身の脂肪から遊離脂肪酸が血中に出て腹部の筋肉で燃焼される、ということです。腹部の脂肪だけが燃焼されるわけではありません。 ただし、最近になって『部分やせ』を可能にする体内放出物質の作用や、外部からの刺激といったものが研究の結果明らかになり始めましたので、その点では『部分やせ』の可能性は残っています。（よく勉強してから後日詳しく掲載します。） これで『痩せる』時に起こっている体の中のメカニズムがなんとなく分かってもらえたでしょうか。 これが分かっていれば、メディアによるＤｉｅｔ情報やうさんくさいサプリに惑わされることなく、自分にとって必要な方法が見えてくるのではないかと思います。 ～エクササイズをしよう！～ |
|
|
| ＜～脂肪に関するウソ？ホント！？（１）～＞ |
| 色々なメディアや口コミなどにより、世の中には『健康』や『カラダ』に関する様々な情報があふれています。 ただ、そういった情報が全て正しいのかというと、『？？？』といったものが多いです。 当時は正しいと思われていたが、最新の研究では間違っていたもの、全くのデタラメではないが大げさな表現をしているもの、全くのウソっぱちのもの・・・。 それらの情報の中から適切なものを見極めるのは、専門的な知識も必要ですし非常に難しいことだと思います。 そこで今回のBCCのトピックでは、『脂肪』に関するいくつかの情報を提供したいと思います。 男性・女性にかかわらず脂肪を減らしたいと思っている人は多いと思いますし、そんな中で間違った情報に振り回されてなかなか思うような効果が出ないという人も多いと思いますので。 １）運動して２０分以上たたないと脂肪は燃焼しない？ ２）６０分１回の運動と２０分３回の運動は脂肪減少に同じ効果がある？ ３）コーヒーを飲みすぎると太る？ ４）朝食前（空腹時）に運動すると痩せる？ ５）筋肉は使わないと脂肪に変わる？ ６）カルシウムをいっぱい摂ると脂肪が減る？ では、最近になって比較的よく目に（耳に）する上記の６つについて考えていきましょう。 １）運動して２０分以上たたないと脂肪は燃焼しない？ Dietするときの決まり文句的なものとして、『有酸素運動（ウォーキングやジョギングやバイクなど）を２０分以上しましょう』ってよく聞きますよね。その理由としては、２０分以上運動しないと脂肪が燃焼しないから、ということになっています。 しかし、実はそれは正確ではありません。脂肪は運動して１秒後にでも燃焼されていますし、安静にしていても脂肪は燃えています。 これは体の仕組みを少し勉強すればすぐに分かりますので、考えていきましょう。（＊Dietに有酸素運動が効果的かどうかは別の話題になってしまうのでココでは考えません） まず、ヒトが生きていくため（運動するため）のエネルギー源は何だったでしょうか？ ・糖質（炭水化物）・・・・・・ごはん、パン、麺類、イモ類に多く含まれる。 ・脂質・・・・・・乳製品、油、肉、魚などに多く含まれる。 ・たんぱく質・・・・・・肉、魚、豆類に多く含まれる。 この３大栄養素といわれるものが僕らが生きていくためのエネルギー源となっていましたよね。 この中でも特にメインのエネルギーとして使われるのが、糖質と脂質なので、この２つについてカラダで使われる仕組みを考えます。 食事によってカラダに取り込まれた糖質と脂質は、われわれが普通に安静にしている間は、ほぼ糖質：脂質＝１：２の割合で使われています。 そして軽い運動を始めていくと、糖質も脂質もエネルギーとして使われる量がどんどん増えていき、運動の強度が上がるにつれてそのうち、糖質：脂質＝１：１の割合に変化していきます。 このポイントを専門的には『LT』といって脂肪が一番多く燃焼されているポイントで、ココからさらに強度をあげていくと乳酸も発生してきて感覚的にもツラクなってきます。 この『LT』のポイントは、体感的には「少しキツイけど、でも快調に運動を続けれる」といったものです。 では本題ですが、ココまで見てきただけでも脂肪が燃焼するのは２０分以上運動を続けなくてはならないというのは正確ではないということが分かりますよね。 ではなぜ２０分とかいうことがやたらとまことしやかに言われるのでしょうか？ それは脂肪が燃焼されるまでの過程にあると思われます。 糖質はカラダに取り込まれてから比較的速くエネルギーとして使われます。 それに比べて脂肪は、脂肪細胞の中の中性脂肪が脂肪酸に分解され→それが血中に出て→血中遊離脂肪酸となってエネルギーとして使われます。この一連の流れが通常よりも活発になってくるのに約２０分必要だと言われています。 ただ、この血中遊離脂肪酸というのは常にカラダを駆け回っていますので、最初に書いたように安静にしていてもエネルギーとして使われています。つまり、脂肪を燃焼させるということに関して、特に２０分ということは意識する必要はありません。 ２）６０分１回の運動と２０分３回の運動は脂肪減少に同じ効果がある？ 痩せるためにはとにかく長い時間運動を続けなくてはいけないと思っている人は多いと思います。 でも長時間運動を続けるというのは中々しんどいことですし、何より仕事や学校のある日常生活の中でその時間を作ることが難しいのではと思います。 ですから、Dietなどで運動を始めても結局は長続きしないといった結果になってしまいがちではないでしょうか。 でも１回の運動が５分とか１０分でもOKというのならなんとかなりそうな気がしませんか？ （１）のところで、脂肪は血中遊離脂肪酸になって使われるということを勉強しましたよね。 では、運動で使われずに過剰に余った血中遊離脂肪酸はどうなるのでしょう？これはもう一回脂肪細胞に取り込まれて貯蔵されてしまうんです。 さらに余った糖質はどうなるのでしょう？じつはこれも脂肪細胞に取り込まれて貯蔵されてしまうんです。 結局、必要以上に摂取して余ってしまったエネルギー源のほとんどは脂肪として貯蔵されてしまうことになります。 つまり、脂肪を減少させるということにおいて一回の運動時間は問題ではなく、トータルでどれだけ運動できたかということが大事なんです。 もちろん１回で長時間運動したほうが心肺機能upなどのプラスαの効果が見込めるかもしれませんが、あなたが運動選手でもない限りは特にそこまでの機能upは必要はないかもしれませんから。 ３）コーヒーを飲みすぎると太る？ ココまでの内容と重複しますが、脂肪がエネルギーとして使われるには、脂肪細胞の中の中性脂肪が脂肪酸に分解され→それが血中に出て→血中遊離脂肪酸となることが必要でしたよね。 で、ここでコーヒーに含まれるカフェインがこの一連の流れに作用することが分かっています。 実はカフェインは、中性脂肪が脂肪酸に分解されるのを促進する作用があるのです。ですので、１日を通してマメにカフェインを摂っていれば常に優先的に脂肪が使われる可能性があります。そのことにより、糖質のエネルギー利用が温存されて疲れを感じにくくなる可能性もあるでしょう。 またある研究では、コーヒーを１日に６～７杯飲む人はそうでない人に比べてガンになりにくく、また糖尿病にも効果があるということが発表されています。 ただし、砂糖＝糖質、ミルク＝脂質なわけですから、砂糖・ミルク入りのコーヒーを１日に６～７杯も飲めば必ず太るでしょう。カフェインを摂る意味でコーヒーを飲むのならブラックにしましょう！ ＊妊婦さんはカフェインの摂り過ぎに注意しましょう！ |
| ＜～脂肪に関するウソ？ホント！？（２）～＞ |
|
今回は前回の続きですが、その前に一度いくつかのことを簡単に復習しておきましょう。 |
| ＜～ウォーキングで痩せる？～＞ |
| まず「歩く」のと「走る」のとどちらが痩せるのか？ ということを考えれば、同じ運動時間であればやはり「走る」方がよりエネルギーを使うので痩せやすいということになります。 なぜなら「歩く」という動きはヒトにとって非常に合理的な動きなので「走る」よりも大幅にエネルギーを節約できるからです。 疲れてへとへとの時にわざわざ走る人はいないでしょう？ しかし、「歩く」ことにいくつか条件をつけることで「ウォーキング」という非常に便利な運動に変わるのです。 その条件とは、（1）ウォーキング前の運動 （2）運動前の食事 （3）ウォーキングの時間＆速度 です。 それぞれを解説すると、 （1）ヒトは体を動かす際のエネルギー源として運動開始時は主に糖質（もちろん脂質も使いますが)を使います。 そしてしばらくして糖質が残り少なくなってくると、体脂肪をエネルギー源として使用する割合が高くなってきます。 つまりウォーキング前にこの状態に持っていっておけば効率よくウォーキングで脂肪燃焼できるのです。 ではどうすればいいのか？ ずばり「筋トレ」です。 「筋トレ」のエネルギー源はほぼ100％糖質なので効率よく素早く糖質を減らすことが出来ます。 さらにある程度の強度で筋トレをして体を刺激すると成長ホルモンが分泌されます。 この成長ホルモンは「脂肪燃焼を促進する」 「体中の脂肪の中でも特に腹部の脂肪を優先的に燃焼させる」という夢のような効果があります。これを利用しない手はないでしょう！ 長くなりましたが、ウォーキング前に10～20分程度の筋トレを入れるだけで脂肪燃焼効果が大幅にupするのです。 ただしこの筋トレはちょっとキツめにしましょう。腕立てにしろ腹筋にしろ「もうあと1回も出来ない」というぐらいに追い込んだ方が体への刺激となるので。 （2）運動前に空腹だと脂肪燃焼させるきっかけの点火が起きにくくなります。 運動の少なくとも30分～1時間ぐらい前に小さいパン1個、おにぎり1個、オレンジジュース1杯などで「筋トレ」で使う糖質（炭水化物：ゴハン・パン・果物など）を補充しておけばそれが点火役となって働いてくれます。 （3）最後に最も大事なのは「速度」です。 普通にゆっくり歩いていたのでは最初に書いたようにエネルギー消費は節約モードになります。 具体的にどれぐらいがいいかというと時速約6.5～8kmです。この速さ以上になると「走る」よりもエネルギーの消費が大きくなるのです。これはかなり速いです。女性なら普通は3～4kmでしょう。早歩きでもたぶん5～6kmだと思います。 走りたくなる一歩手前の速度で、大またで腕を大きく振ってテンポよく！ 時速7.5kmで35分ウォーキングできれば約300kcal（缶ビール350mlX2本、餃子7個、牛丼半分、カルボナーラ1/3、チーズバーガ1個、おにぎり2個、ドーナツ1個・・・）を消費できます。 ちなみに時速5.5kmで歩けば倍の70分の時間が必要です。 注意として運動中にはのどが渇く手前に少しづつ水分補給しましょう。それによって血液の流れが良くなり脂肪の燃焼もより効率よくなります。 また、途中で休憩しても全然OKです。ウォーキングの合計時間が同じであればその効果はなんら変わりません。 ちんたら長く歩くよりは、サっと歩いて疲れたらパっと休憩の繰り返しのほうがいいでしょう。 ☆炭水化物の軽食→ちょぃキツめの筋トレ→走る手前の速度でウォーキング（時間は許す限り）→こまめな水分補給・・・ これでばっちりです！お腹まわりの脂肪からドンドン減っていくでしょう。 |
| ＜効率よく脂肪を落とす運動＞ |
| メタボリックシンドロームのTopicの中で、いわゆる「肥満」というものが体にとってよくないものですよ、ということを書きました。 では、ついてしまったこの脂肪・・・どうやったら落ちてくれるのか？ これはやっぱりどうあがいても、「適切な食事」と「適度な運動」しかないんです。 当たり前すぎて面白くないと言われても、特効薬でも開発されない限り、脂肪吸引を除いては今のところコレしかないのが実情です。 『エステだとか骨盤なんちゃらDietとか、～～式Dietとかあるやん？』と思われる方もいるかもしれませんが、ここでいうダイエットとは体重を減らすことではなく、脂肪を落とすことなんです。 脂肪が落ちる(燃焼する)しくみが分かっていればこの事は理解してもらえると思います。 では本題。 今回は食事ではなく、特に運動の方に的を絞ってお話したいと思います。 大きく分けて運動には下の様に2つの種類があります。 ・有酸素運動 ・無酸素運動 「酸素」という文字があるので呼吸をするしないと捉える誤解があるかもしれないですが、そうではなくて体がエネルギーを作り出すときに酸素が直接関わっているかいないかの違いです。 細かく説明すると長くなるので、ここでは下記のように理解して下さい。 ・有酸素運動→軽く息が弾む程度の運動で長く続けることも可能なもの。 （例：ウォーキング、ジョギング、スイミングなど） ・無酸素運動→比較的強い力を入れて行う運動で、回数(時間)を続けると出来なくなってしまうもの。 （例：腕立て伏せ、スクワット、腹筋など） ではいったいどちらの運動をすればより効果的に脂肪が落ちるのか？ まず有酸素運動の場合、比較的軽い負荷の運動なので安全にしかも長時間行うことが出来ます。 ただ、負荷が軽いため消費するエネルギーも低めで、運動に慣れてくると心拍数も上がりにくくなり、かけている時間の割には効果が出にくいといったことも起こります。 さらに、長時間の有酸素運動を長期間に渡って続けていると、体が「節約（省エネ）」モードになってしまい、その運動（ジョギングならジョギング）のパフォーマンスは上がっても、脂肪が落ちにくい体になってしまうこともあります。 次に無酸素運動の場合、強めの負荷である程度頑張って運動をするので、一気に心拍数も上がり、消費するエネルギーも多めです。 しかし、間違ったフォームでがむしゃらにしたり、無理をして頑張りすぎてしまうことによって怪我の可能性があったり血圧などに問題が起きてしまう危険性があります。 また、どうしても長時間行うことが難しいのでトータルで消費するエネルギーが低かったり、うまく脂肪が燃焼できなかったりしがちです。 結局、どちらの運動もそれぞれ一長一短ということになります。 じゃあどうすればいいのか？そうです、それぞれのいいトコ取りをすればいい訳です。 脂肪を効率よく落とす為の運動に大事な要素は下記のものになります。 ・筋肉(筋量)のキープもしくはアップ ・脂肪燃焼に最も効率よい心拍数のキープ ・全身の血流を良くする ・5分や10分よりは20～30分ぐらいは続けれるものにする ・成長ホルモン(筋合成・脂肪分解の促進効果がある)の分泌を促す この5つをうまく取り入れることができたならその運動は脂肪を落とすということに関して最良の効果を得ることが可能なはずなんです。 そこで最近ちまたで話題になっているのが「サーキットエクササイズ」なるものです。 コレは有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことによって効率的に脂肪を落とそうということで話題になっているものです。 で、一般的によくあるパターンが、2～3種類の有酸素運動と2～3種類の無酸素運動を30秒ずつ交互に行い、そのサイクルを何周か続けていくといったものです。 時間的にはだいたい30分ぐらいが主流だと思います。気軽に行うものなんかでは１周３分で終わりというものもあるようです。 ただ、これは非常にいいエクササイズだとは思うのですが、必ずしも万人向けではないように思います。 いや、逆に万人向けだからこれでは十分でない場合が出てくるといった方が適切かも分かりません。 というのは人それぞれ筋力も違えば持久力も違うし、脂肪が効果的に落ちてくれる心拍数も違います。 ですから、決まったエクササイズを決まった回数・決まった時間だけ同じ様にこなしてもそれがベストの負荷だとは限らないのです。 大事なのは、その人にとって、しっかりと負荷のかかった筋力トレーニングを成長ホルモンの分泌が促されるまでちゃんと行い、それから有酸素運動に移ることです。 また有酸素運動も、筋力トレーニングで上がった心拍数をその人にとって脂肪が落ちやすいベストの心拍数に保たれるような強度・時間で行われるべきです。 さらに、いくらお腹周りの脂肪を落としたいからといっても、腹筋ばかりするのではなく全身の血流を良くする為の全身運動もしなくてはならないんです。 つまり、腕立て伏せを３０秒やって、足踏みを３０秒やって・・・の繰り返しでは、ある人にとってはキツすぎ、ある人にとっては軽すぎるということです。 以上のことを踏まえ、わがBCCでは、下記の様な『BCC流サーキットエクササイズ』を行っています。 ■その人の体脂肪が最も落ちやすいい心拍数を計算し運動中に何回か計測することで最適な運動強度・時間を割り出してプログラムを作成しています。 ■その人の筋力・体力に合わせてしっかりとしかも安全に負荷のかかる筋力トレーニングの種目・強度・回数(時間)を選択し、成長ホルモンの分泌を促進させます。(結果、筋量のアップや維持が出来ます) ■その人の全身の筋バランスを調べ、弱いと思われる部分を中心にしつつ、全身運動も多用してプログラムを組んでいます。 ■１エクササイズを20～40分として、集中して行える範囲内できっちりと取り組んでもらえるようにしています。 また、エクササイズの種目もその人の適応に合わせて頻繁に変わっていきますので飽きることなく続けていくことができます。 もちろん、ランニングやスイミングが好きだという人はそういった運動を趣味として(または競技として)続けていかれればいいと思います。 ですが、運動が苦手な人・運動にあまり多くの時間を割けない人はこういったエクササイズで、より短時間・短期間により多くの脂肪を効果的に落とせた方がいいですよね。 その結果、メタボリック症候群から抜け出し自分自身で自信のある体作りができればすばらしいと思います。 自分で工夫してサーキットのプログラムを組んでみるのも楽しいかも知れないですね。 |
| ＜酸素でダイエット！？＞ |
|
ここ最近になって、「酸素の入った水」や「高濃度酸素吸入器」や「酸素バー」などなどの、いわゆる酸素に関連する商売をよく目にしませんか？ いわゆる「ベッカムカプセル」という酸素カプセルというものもあります。 ベッカムが怪我した時に使ったことで有名になって日本でもちらほら見かけますね。 このカプセルを使って少し高い気圧の中で高濃度の酸素を吸収することによって、酸素がヘモグロビンに結合するのではなく血液に溶け込んでしまう(溶解型酸素)ので、より全身にくまなく酸素がいきわたるというものです。 ・・・が、それによってどれぐらいの量の酸素が溶け込むことができ、実際に体内でどのように作用するのかについての研究など(メーカーが出してるもの以外で)を見たことがないので、現状はその効果うんぬんを言う材料がありません。 メーカーの言う理論だけ見てれば効果ありそうですけどね。 ただ、有名選手が使ったからといって、それが「イコール効果あり」と思い込むのは？？ですけど。 |
| ＜～αリポ酸で本当に痩せるのか！？～＞ |
| αリポ酸・・・最近よく聞きますよねえ。コエンザイムQ１０と並んでTVでも店頭でもあちこちで目にすると思います。 もともとが医薬品ということもあり、まるで万能の奇跡のサプリメントのように取り上げられていますが実際はどうなんでしょうか。 その本当の効果・作用を考えていくことにしましょう。 αリポ酸とは、補酵素といわれるものでビタミンのようなものです。もともと誰でも体内のほとんどの細胞内に存在し、体の中で色んな代謝の手伝いをしています。 では具体的にはどんな仕事をしてくれるのでしょう？ １）糖質の代謝(エネルギー化）を促進し、炭水化物を摂り過ぎの人でもグイグイ痩せていくのでDietに最適である！ ・・・ってTVなどでは言ってますよね。 確かに糖質の代謝を促進し、体内の糖分をエネルギーとして効率よく使えるように働いてくれます。 でもいくら糖質をエネルギーに変えようとしてくれても、体がそれだけのエネルギーを必要としていないとすればどうでしょう？ 結局は糖質は必要以上にはエネルギーに変わることはありません。 そしてほとんどの場合、特にαリポ酸を摂取しなくても十分にエネルギーは供給されています。 ゆ～っくり動いているガソリン満タンの車にガソリンをドンドン注ぎ込む必要はないですよね。 ただし、糖尿病や肥満などの病気の人には効果があるかも分かりません。 これらの糖質の代謝がうまくいかないことが原因による病気に対しては、血糖値を安定させ、代謝を促進させるαリポ酸は非常に有効でしょう。 また、糖質の代謝がうまく働かず疲れやすいといった体質の人にも有効に働くはずです。 つまり、一般的な健康な人にとってDiet目的で摂取するのは『？』ということになります。 ＊動物実験や試験管レベルでの実験では脂肪減少の効果が認められたらしいですが、生きたヒトによる実験ではまだ認められていません。 ２）抗酸化作用により老化現象を防ぎ、美肌効果がある。 ・・・これもよく目に(耳に)しますよね。 その前に『活性酸素』って聞いたことありますか？これもTVなどでよく悪者として取り上げられています。 活性酸素が体内に発生すると(結構簡単に発生するんですが)、細胞や組織を傷つけ体に悪影響を与えます。 これは肌の老化原因にもなり、目の下にクマができたりシミやしわができたり肌がくすんだりする原因のひとつになるのです。 で、この活性酸素を抑制してくれる有名な抗酸化物質がビタミンCやEです。 これらを摂ると肌がきれいになるとか疲れがとれるとか言うでしょ？ そこでαリポ酸の抗酸化作用はというと、これらビタミンC・Eの４００倍と言われています。 さらに、抗酸化の仕事を終えて元気のなくなったビタミンC・Eなどを再び活性化させるということも分かっています。 通常ビタミンC・Eは仕事を終えると２～３時間で体外へ排泄されるため、こまめに摂取する必要があるのですが、αリポ酸を摂取することで排泄されずにもうひと仕事ふた仕事できるため、より長時間にわたり抗酸化作用が期待できるのです。 さらにさらに、αリポ酸は脂溶性でもあり水溶性でもあるため（ビタミンCは水溶性、Eは脂溶性)、体のいたるところの組織でその作用を発揮できるという特徴もあるのです。 以上のことから、BCCとしては基本的にαリポ酸はDietとしてよりも、美肌効果を期待して摂取するのがいいのではないかという結論になります。アルファリポ酸(αリポ酸) ただ、その効果はまだまだ研究段階のようですから、本当はもっと効果があるのかもしれないですし、ないのかもしれませんが。 最後に効果を出すのに必要な摂取量ですが、少なくとも１日３００mg以上で１２００mgを上限とするのがいいようです。 ちなみに今販売されている多くのものでは１日分では１００mg以下のようです。  |
| ＜～最新Topics：ヨーグルトダイエットって？？～＞ | ||||||||||||||
|
最近ちまたでヨーグルトダイエットなるものが流行っているみたいです。
色んな記事をまとめてみると・・・
|
| ＜～食事法～＞ |
| 今回は食事についてのお話です。 食事というのは、おいしいものをお腹いっぱい食べて満足するという一面とともに、生きていくための栄養補給でもあります。 精神的には前者の方が大事ですが、肉体的には後者の方が大事で、しかも食事でしかできないことでもある為非常に大切です。 ただ単に体にいいものを羅列して、１日でバランスの良い食事をしましょうというのは簡単です。 そうではなく、いかに体にとって有効かつ効率の良い食事をするか、しかも食事に対する精神的な満足感も得ながら。 これをBCCでは『食事法』と呼ぶことにします。＊ここでは特にトレーニングや運動などをしていない通常生活でのお話をします。 ではその食事法を知ってもらう前に最低限の基本だけ覚えなくてはなりません。 通常我々が口にするの物は全て、タンパク質・糖質(炭水化物)・脂質(脂肪)のどれか、もしくはその組合せ(複合)からできています。 タンパク質：筋肉、骨、血液、皮膚などからだを構成する要素で、２０種類のアミノ酸の組合せからできている。 植物性では豆類、動物性では肉類・魚介類・卵に多く含まれる。 炭水化物：からだや脳を働かせる主なエネルギー源となり、最小単位はブドウ糖である。 ゴハン、パン、麺類、芋類、果物、一部の野菜などに多く含まれる。 脂質：糖質の倍以上のカロリーがある効率のいいエネルギー源であり、ストレスを緩和し抵抗力を増す働きもある。 魚、肉、卵の黄身、豆類、野菜、乳製品などに含まれます。もちろんオリーブオイルやサラダ油にも。 この３種類を通常、『３大栄養素』といって、からだを構成したりエネルギー(カロリー)となったりします。 さらに付け加えとして、 ビタミン類：多くの種類があり、それぞれに体内の生理作用を補う働きをする。 体内で合成できないため、食べ物で摂取する必要がある。 ミネラル：鉄、カルシウム、マグネシウムなどで、血液や骨の構成要素となったり、スムーズな神経作用を助けたりする。 この２種類は体内の代謝調節や細胞活動に欠かせないもので、先ほどの３大栄養素に加えて『５大栄養素』という。 最後に、男性で体の約６０％、女性で約５５％を構成している『水』もなくてはならないものです。 さて、ここからが本題の『食事法』です。 普通皆さんが考えている良い食事というのは、３食バランスよく食べるといったことではないでしょうか？ これはもちろん間違いではないのですが、決してベストでもありません。 からだの生理的なことを考えたときにもっと効率がよくしかも精神的な負担にもならない方法があるのです。 まず食事回数。結論から言うと理想は６回です。これは間食も含めてという意味で、６時に起きて０時に寝るまでに３時間おきに６回。 食事量を増やすのではなく、同じ食事量を小分けに分割するという意味です。 食事をすると血液中に栄養分が含まれ血糖値が上昇します。そして様々な活動でエネルギーが消費されると血糖値が低下します。 理想はこの血糖値が一日を通してできるだけ安定していることなんです。 これによりエネルギーの消費効率が格段に良くなり、後述する毎回の食事の質を考慮すればさらに＋αの効果が期待できます。 例えば朝食を食べない人。 睡眠という断食期間を過ごし、体がエネルギー源を欲している時にその補給をしないと、低血糖となり血糖値が不安定となります。 そうすると昼食までの午前中の活動意欲や集中力が欠けるだけでなく、次の食事時に体が必要以上に栄養を吸収しようとします。 つまり、摂取する栄養をできるだけ体の中に溜め込もうとする太りやすい体質になってしまうのです。 では、一般的会社員の生活を例にしていつどのようなことに気をつけて食事をすればいいのか考えていきます。 朝食、７:００。午前中のエネルギー源となる糖質(炭水化物)をしっかりと摂ります。 おかずについては食べたいものを食べればいいと思いますが、ゴハン・パンはしっかり食べましょう。 ただし、パンの場合マーガリンは禁物です。バターにしましょう。 どんなに広告表示がヘルシーなものであってもマーガリンはトランス型脂肪酸といわれるもので、 非常に体に悪い加工がされています。 また、摂取した場合にはそれを排泄するために多量のビタミン・ミネラルを必要とし、 百害あって一利なしです。 欧米ではマーガリンの販売が禁止されている国が多いほどです。 １００％果汁のジュースもいいでしょう。牛乳は脂肪が多いので控えめがいいでしょう。 間食、１０:００。一仕事終えたぐらいの時間で、おそらく空腹感を覚えるぐらいだと思います。 ここで摂るといいのは糖分です。 砂糖やチョコレートなどの糖分は比較的早く吸収されエネルギーとなります。 砂糖入りの缶コーヒーや、チョコレート、クッキーなどをいくらか摂取しましょう。 午前中の集中力をキープでき、昼食時のお腹が減りすぎた状態を避けられます。 昼食、１２:３０。午後の仕事に備え、糖質(炭水化物)をメインに摂りましょう。 １日のうちで必要な糖質(炭水化物)はこの食事まででほぼ摂り終えるようにすれば 太りにくい体質になります。 ただし、うどんやラーメンなどの単品物ではなくできるだけ品数の多いものにしましょう。 外食の油物も避けましょう。良質の油は体にいいですが、お店の油ではそれは望めないでしょうから。 また、お腹いっぱいではなく腹６分目にとめておきましょう。すぐに間食がありますから。 間食、１６:００。この頃も小腹がすく頃だと思います。 血糖値を安定させるためにおにぎりやパンなんかを１つほど摂りましょう。 同時にお茶などの水分もたっぷり飲むようにしましょう。 夕食、２０:００。ここではエネルギー補給よりも、体作りに必要なタンパク質をメインに摂りましょう。 ここで摂った糖質(炭水化物)は、極端な話全て脂肪として蓄えられると思ってください。 体脂肪が気になる人は思い切って夕食でのゴハンはやめてみましょう。 睡眠中に体の中では成長ホルモンが分泌され体作りが行われます。 この時に十分なタンパク質が体にあればそれは有効に使われるのです。 肉類・魚介類・豆類などから植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂りましょう。 ただし、肉類などは多く摂ると同時に脂肪も多く摂取してしまいます。 それを避けるために、先に電子レンジで脂肪を落としてから焼くなどの工夫もいいでしょう。 油に関しては、エキストラバージンオリーブオイルが最良です。 夜食、２３:００。夕食を食べて寝るまでってなんか小腹すきますよね。なんか小腹が減ってばかりですが（笑） ここでビール片手にポテチやせんべいなんかをイってしまうと・・・想像の通りです。 まずお酒を飲むなら焼酎あたりがいいでしょう。 もちろん飲みすぎはNGですが、焼酎を水割りでレモンや梅干で味付けをすれば比較的ヘルシーです。 そしてお菓子などのつまみが必要な人は、ヘルシー系のスナックがいいです。 カルシウム入りウェハースやビタミン入りクラッカーなんてのがスーパーや薬局にあります。 これらはカロリーが低く余分な脂質や糖質が入っておらず必要な栄養素も摂取できます。 普通のお菓子よりは若干割高ですが、それらを小分けにして食べて空腹感を免れましょう。 これがＢＣＣで考えている『食事法』です。 本当はこれに各個人の特性や生活習慣を考慮しアレンジをしていくものなのですが、これが基本です。 これといった食事制限もなく、生活習慣を崩すほどの何かをすることもない。少し食事パターンの考え方を変えて、摂取するものに気を使う。これだけでもけっこう体質が改善されるはずです。 今はほとんどの食品にタンパク質・脂質・糖質(炭水化物)の成分表示がされています。 それを見て今の時間帯は何を食べるべきなのか考えながら買うクセをつければ、自然と自分なりの『食事法』が身につくはずです。 明日から是非試してみてくださいね。 |
|
Copyright © Body Conditioning 倶楽部 2006 All Rights Reserved |
