  ～ボディ コンディショニング クラブ～ |
～ボディ コンディショニング クラブ～ |
| ◆トレーニング関連 | |
| ●筋トレについて ●筋トレと栄養 ●筋肉痛って ●最強のスポーツドリンクは ●BodyTech(ボディテック)byユニクロって |
●スタミナの種類 ●競技とスタミナトレーニング ●スタミナと食事 ●コアトレーニングの効果 ●怪我を克服するトレーニング |
| ＜～筋トレについて～＞ |
| 筋トレとはいったい何なのか？ おおざっぱに考えると、筋肉に負荷をかけて筋組織に損傷を与えることです。 人間の体というものは、何らかの刺激により損傷を受けると、それを修復するときにその刺激に次は対応できるように以前より少し強くなるように修復します。 例えば、10kgを10回持ち上げるのが精一杯だとしてそのトレーニングをこなします。 そうすると筋肉はそのトレーニングによる損傷から修復するときに少し強く修復しますので、次のトレーニングの時には11kgを10回持ち上げられるようになっているのです。そうすると、この繰り返しで次のトレーニングでは12kgが10回上がるということです。(数値は目安です) この現象を『超回復』といって、筋トレはこの超回復を利用したトレーニング法なのです。 ではこの超回復をうまく使いこなすにはどうすればいいか？ それにはトレーニング後の休養期間とトレーニング再開時期が大切なのです。 通常筋トレをして損傷を受けた筋肉は筋力downして2～3日休ませると修復されます。そして先ほどの超回復といわれる筋力upした状態がそこから2日ほど続きます。ということは、超回復になる以前に次のトレーニングを始めてしまうとなかなか筋力はupしません。 これをオーバーワークと言います。 また、休みすぎて超回復が終わってから次のトレーニングを始めても結局元通りです。 これをアンダーワークと言います。 『きっちりトレーニングをした後は2～3日十分にその筋肉を休ませ、超回復を起こしている2日ほどの期間を逃すことなく次のトレーニングを開始する』 これによって筋肉は少しづつ強くなっていくのです。  次に筋トレの負荷(重さ)と回数についてです。負荷については『高強度』『中強度』『低強度』の3段階に分けて考えます。 ・高強度・・・1～4回行うことができる運動 ・中強度・・・5～14回行うことができる運動 ・低強度・・・15回以上行うことができる運動 それぞれの負荷を用いた運動の特徴として、高強度運動では主に筋肉の神経系に働いて最大筋力のupに有効となり、低強度運動では回数をこなすことにより筋持久力のupに有効となります。 最後に中強度の運動にはどんな効果があるかというと、もちろん筋力upにもなるのですが、この運動の場合トレーニング直後に『成長ホルモン』の分泌が起こるのです。成長ホルモンというのは筋肉を肥大させる作用をもたらせますので、中強度運動を行った場合、筋力up＆筋肥大に有効だと言うことになるのです。 回数については、それぞれの強度で行える最大回数の8割ぐらいの回数を1setの目安として2～5set行うのがいいでしょう。 休憩については、各運動のセット間のインターバルとして考えます。 これも目的によって異なります。 筋力増強を目指すなら高負荷で3分以上の長いインターバルを、筋肥大を目指すなら中強度で30秒～1分の短いインターバルがベストです。 持久力upにはもちろんできるだけ短いインターバルがいいでしょう。 運動の速さについては、重力に逆らう動き（コンセントリック/ポジティブ)を速く、重力に負けていく動き（エキセントリック/ネガティブ)をゆっくりというのを基本にしましょう。腕立てなら、腕を伸ばすときに1秒なら曲げるときには2～4秒かけてといった感じです。 ただし、あまり筋肉を太くしたくないのなら常に速い動きでの運動のほうがいいでしょう。 簡単にまとめると、 筋肉を太くせずにパワーupを目指すなら、高強度の運動をスピーディーな動作で十分なインターバルをとって数セットこなす。 筋肉を太く強くしたいなら、中強度の運動を時間をかけて短めのインターバルで数セットこなす。 筋持久力をupさせたいなら軽強度の運動を短いインターバルでできるだけ多くのセットをこなす。 といった感じでしょうか。 もちろん、各個人や鍛える部分、どういった運動をするかで細かな数字は変わってきます。 筋トレで大事なのは、運動の負荷・回数・速度・インターバル・頻度(休養)・栄養です。 筋トレには筋肉を鍛える以外にももっと様々なイイ効果もあるんですよ。   |
| ＜～筋トレと栄養～＞ |
| 今回は筋トレと食事(栄養)についてのお話です。 そもそも筋トレとは何だったでしょう？ それはトレーニングにより筋線維を損傷させ、より強く修復させることの繰り返しでしたよね。それにより筋肉はより太くなったり強くなったりするというものでした。 では筋トレさえしていれば思うように筋肉は発達していくでしょうか？ 答えはNOです。 当然筋肉を修復するための材料がないと筋肉は修復されることなく、ただ傷つくだけになってしまいます。 最適なタイミングで最適な量の最適な質の材料を供給してあげることより、筋肉はより効果的に発達することができるのです。 ヒトのからだの大部分はタンパク質でできています。そしてタンパク質というのは２０種類のアミノ酸の組み合わせからできています。 アミノ酸の組み合わせによって、髪の毛や皮膚や筋肉などのもととなるタンパク質になるのです。 ２０種類あるアミノ酸のうち１１種類は体内で合成できるのですが、９種類は体内で合成できず必須アミノ酸と呼ばれ食事などから摂取しなくてはなりません。そしてこの９種類の中でも特に筋肉の主成分となっているのが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３種類のアミノ酸で分岐鎖アミノ酸（BCAA)と言われるものです。 次にトレーニングの際の食事やタイミングについてですが、トレーニング前・中・後に分けて考えます。 まずトレーニング前ですが、トレーニングの1～２時間ほど前におにぎりやエネルギーゼリーなどで軽く糖質(炭水化物)を摂取しておくのが好ましいです。 ヒトはからだを動かす際にこの糖質(炭水化物)をエネルギーとして使うのですが、トレーニング時にこのエネルギーが足りない場合、筋肉を分解してそれをエネルギーとして使います。筋肉をつけるために筋トレしているのに筋肉を分解しながらのトレーニングなんて意味ないですよね？ だからトレーニング時に体内にエネルギーが吸収されている状態にするために、数時間ほど前に糖質(炭水化物)を摂取しておくのです。 炭水化物とはパン類・ゴハン類・麺類です。 ゼリーならプロテインとかビタミンといったものでなく、エネルギーと書いてあるゼリーです。ゼリー飲料(スポーツ) 決してお腹いっぱい食べちゃダメですよ。ホントに軽くで十分です。 そしてトレーニング中には水分補給が必要ですが基本的には水で大丈夫です。 トレーニング前の糖質摂取ができていれば90分以内のトレーニングでは筋肉は分解されにくいので、単純に水分の補給だけでOKなのです。 もしスポーツドリンクなどを飲むのであれば先ほどのBCAAが含まれるものを飲めばより良いです。ただし糖分が多く含まれますので水で半分ぐらいの濃度に薄めて飲むのが最適です。 最後にトレーニング後の栄養摂取です。 筋トレを終えて傷ついた筋線維を修復する最初の過程として、トレーニング直後の１５分をピークに成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を修復する作用がありますので、ここでその材料となるタンパク質を体内に補給してあげるのがいいのです。 ただし、通常の食事などでタンパク質を摂取しても消化に時間がかかるし、そもそもトレーニング直後に食事を取るのは難しいですよね。 消化がよく効率的に摂取できしかも筋肉の修復材料となる・・・というとまさしくBCAAの出番です。 ここで約５～１０ｇのBCAAを摂取したいのですが、アミノバリューでも２ｇしかBCAAが入っていないのでBCAAアミノ酸サプリメントに頼るのが最適です。BCAA その時に同時に糖質(炭水化物)を摂取すると使い切ったエネルギーの補給ができ、さらにはBCAAの吸収も良くなるので、１００％ジュース（これも炭水化物です)で飲むのがベストです。 そして筋トレした日の夕食はもちろんタンパク質(肉・魚・豆類）を多めに摂りましょう。 さらにさらに、就寝後１時間ぐらいにまたしても成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。 このタイミングにバッチリ筋修復の材料を提供するには、就寝前のプロテインサプリメントの摂取がベストです。 プロテイン＝タンパク質なのですが、数あるプロテインサプリメントの中でも筋修復に最適なのはホエイ(乳清)プロテインです。ホエイ プロテイン これを２０ｇ前後摂取しておけばほぼ完璧です。 ここでさっきのBCAAサプリではダメなのか？ ・・・アミノ酸は吸収が速い為、ここでの成長ホルモン分泌のピークとは幾分かみ合わなくなります。プロテインは消化吸収に1～２時間ほどかかるので、就寝前はこれがベストなんです。 つきつめていけば、クレアチンとかグルタミンとか他にも有効なサプリメントはいくつかあるのですが、特にアスリートや何か特別な競技前でもなければBCAAとプロテインの２つで十分でしょう。 ～おすすめプロテイン＆ＢＣＡＡ～ ただし、これらのサプリメントは必ず摂取しなければならないといったものではありません。正しいトレーニングと十分な食事・休養があればそれだけでも筋肉は発達します。 サプリメントは、必要なものを必要な量だけベストのタイミングで摂取することが可能なので、それらの効果をより効果的にするための補助になりうるといったものです。 サプリメントは筋力up、筋量up、持久力up、ダイエット・・・など、目的に合わせて様々なものがありますので、詳しいことはまた改めて特集を組んでみます。   |
| ＜～筋肉痛って？～＞ |
| まず、筋肉痛とはいったい何なのか？「筋肉痛」っていったい体の中でどんなことが起こっているんだと思いますか？ 筋肉が切れてしまっているんでしょうか。 内出血が起こっているんでしょうか。 それとも乳酸が暴れまわっているんでしょうか（笑） 実はまだ正確にはそのしくみが解明されていないんです。ただ、いくつかの仮説はあるし、これではないだろうという消去できるものもあります。 ここで紹介するのは、そういったものの中で僕が「これが一番ありえるかな～」と思うものになります。 ですから、何年か経った後に全く違うことが解明されるかも分かりませんが、その時は責めないで下さいね(^_^;) 筋肉痛とは筋肉が強く収縮を繰り返された場合などに、筋肉やその周辺の細胞が微細なダメージを受け炎症を起こした状態です。 そうなると、本来は筋肉の中にあるべき酵素やイオンなどが細胞の外に出てしまい、それらがヒスタミンなどの発痛物質を発生させ痛覚を刺激するために痛みを感じるのです。 ちょっと難しいですね。もう少し分かりやすく話してみますね。 まず、筋肉がどういうものなのかを見ておく必要があります。 筋肉って1本のゴムのようなものが伸び縮みしていると思っている方も多いんではないでしょうか？  図：「ストレングストレーニング＆コンディショニング（ブックハウスＨＤ）」より でも筋肉を細かく見てみると、 図のように細い糸のようなもの(筋フィラメント)が束になって「筋原繊維」となり、さらにその筋原繊維が束になって「筋線維」となり・・・という風に、いくつもの束が集まったものが最終的に「筋肉」となっているんです。そしてその束を包んでいるのが「筋膜(筋内膜・筋外膜など)」といわれるものです。 ここまで大丈夫ですか？難しい言葉は覚えなくてもいいです。 筋肉とは「細い糸が束になって集まって膜に包まれているものだ」と理解してもらえればＯＫです。 ではこの筋肉が運動などで激しく使われるとどうなるのか。 「筋肉」そのものがブチっと切れてしまったならそれはもう大怪我です。 そうではなく、顕微鏡で見えるようなレベルで筋線維やその周辺の膜が損傷を起こすんです。 じゃあ筋線維が損傷するから痛いんじゃない？と思いますよね。でも実は筋線維そのものには痛みを感じるセンサーはないんです。 筋線維が損傷すると当然体はそれを治そうとします。その時に体の組織液が損傷部分に集まってきて修復が始まります。 この反応がいわゆる「炎症反応」というやつです。 そして、炎症反応によって発痛物質が出され、それが筋膜にある痛みを感じるセンサーを刺激します。これが「筋肉痛」の正体です。 この痛みには、よく言われる老廃物だとか乳酸だとかは一切絡んではいません。 筋肉痛の時の筋肉ってパンパンに張っているような感じがしませんか？ それは組織液が過剰に集まって筋膜を圧迫しているからだと思われます。 あるいは、筋肉痛の筋肉は固くなって伸びにくくなっていたりしませんか？ これは、筋線維が損傷することによって、筋線維内にある「筋肉よ縮まれ物質(カルシウムイオン)」をためている袋(筋小胞体)が破れてしまったがために、「筋肉よ縮まれ物質」が筋線維内に溢れてしまい強制的に筋肉が縮こまってしまうせいだと思われます。 「筋肉よ縮まれ物質」って・・・（笑） つまり、激しい運動などで筋線維を損傷したことによる2次的な反応で痛みが出てくるというわけです。ですから、運動中ではなく運動後しばらくしてから「筋肉痛」が出てくるんです。 あと、余談ですが年齢がいくと筋肉痛が出るのが遅くなるとか言いますよね。 これは、年をとると炎症反応や代謝の速度が遅くなるので筋肉痛の出現がおそくなるという説と、単に運動強度などの違いであって年齢と筋肉痛の出現速度には関連がないという説の2つがあります。ただ、一般的には弱い負荷の運動を長く行なった時は早く痛みが出て、強い負荷の運動を短く行なった時には痛みが遅く出ると言われています。 では筋肉痛になってしまったらどうすればいいのか？ お風呂ににゆっくりと浸かってあったまればいいのか。 入念にマッサージをすればいいのか。 ストレッチをすればいいのか。 シップを貼ればいいのか。 今までの説明を理解してもらえてればおのずと答えは見えてきそうですね。 「筋肉痛」とは筋線維周辺で起こっている「炎症反応」なわけです。つまりそれは程度の差こそあれ、打撲や肉離れなんかと同様の状態です。 怪我をして痛み・腫れ・熱がある時は『とにかく徹底的に冷やす』でしたよね。 筋肉痛も程度の差こそあれ、怪我と同じように筋肉や周辺組織の細胞の損傷なのです。 つまり『冷やして炎症を抑える』ことが重要なんです。 ありがちなこととして、『今日は久しぶりに運動して筋肉痛になりそうやからお風呂にゆっくりつかってマッサージでもしよう』ってないですか？ これは傷ついて熱を発している筋肉をさらに傷つけ熱を持たせることになるのです。 もし火傷などで皮膚が損傷した場合にお湯につけて傷口をグジュグジュとマッサージする人はいないでしょう？ ですから、痛みが激しい時は温めずにまずは冷やしてあげるのが一番だと思います。 過剰に起ころうとしている炎症を最小限に食いとどめることで痛みの軽減も早くなるはずです。 過剰なストレッチも禁物です。余計に炎症反応が大きくなってしまいますから。 ただし、2日も3日も冷却する必要はないでしょう。ある程度初期の痛みがひいたら、 今度は徐々に動かし始めることが大事です。 冷やして固まった筋肉をゆっくりとストレッチするような感覚で・・・一気に強く動かさないように。軽い運動を開始したりお風呂でゆっくりとあたためてストレッチやマッサージをしてあげるのが効果的だと思います。 ただし、『今日はよく歩いた～！』程度の軽い負荷の場合は冷やすほどでもなくお風呂にゆっくりつかってマッサージをして血行を良くしてあげる方がいいでしょう。 注意して欲しいのは、「筋肉痛」と「運動効果」には関連がないということです。 筋肉痛がきたからいいトレーニングだったと限らないし、筋肉痛がこないから悪いトレーニングだったとも限りません。筋肉痛をトレーニングの指標にしていると、うまく成長できなかったり最悪は怪我をしてしまう恐れもあります。 筋肉痛になりやすい運動とは・・・『筋肉が重力に耐えながら負けていく運動』です。 ベンチプレスならバーベルを下ろす時、腕立てなら腕を曲げる時、スクワットならしゃがむ時がそれに当たります。 ただし、重力に任せて力を抜いてしまうと重力に耐えていることにならないので、重力方向への動作をゆっくりとすることによって筋肉は傷つきやすくなります。 腕立てなら腕を伸ばすときはできるだけ速く突き出し、腕を曲げるときはその２～４倍の時間をかけてゆっくり動かすということです。 軽い程度の筋肉痛は逆に心地よいぐらいで問題ないですが、あまりにひどい筋肉痛がいつまでも続く場合は、そのトレーニング方法や負荷を見直す必要があるかもしれません。 ～筋肉痛には～ |
| ＜～最強のスポーツドリンクはドレ！？～＞ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 近頃は、健康ブームあるいはＤｉｅｔブームということで、そういったことに興味を持った人をターゲットにした、いわゆる『スポーツドリンク』なるものが非常に多品種出回るようになりました。 一昔前まではポカリスエットとアクエリアスぐらいだったものが、今ではもう何種類あるのか分からないぐらいです。 特に最近の『アミノ酸』ブームのせいもあり、アミノ酸をうたい文句にした商品が多いのが特徴です。 ただし！ その中身を見てみると『ん～？？』と思うものが少なくありません。つまり、うたい文句ほどの効用が果たしてあるのかな？ということです。 スポーツドリンクといえど、結局は糖分を含むジュースですから、むやみやたらと飲んでいると必ず太りますよ！！ そこで、今回は店頭でよく目にする代表的な商品をＢＣＣの視点で比較してみようと思います。  比較するのは上の写真の９種類の商品です。皆さんそれぞれ見覚えがあるんではないでしょうか？ ＊注意＊
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